{"id":67648,"date":"2026-06-05T06:00:00","date_gmt":"2026-06-05T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.thegreenlist.nl\/?p=67648"},"modified":"2026-06-11T15:50:29","modified_gmt":"2026-06-11T13:50:29","slug":"so-gelang-es-mir-krafttraining-zu-einer-routine-zu-machen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.thegreenlist.nl\/de\/zo-lukte-het-mij-om-krachttraining-een-routine-te-maken\/","title":{"rendered":"So gelang es mir, Krafttraining zu einer Routine zu machen"},"content":{"rendered":"
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Nein, ich bin kein Fitnessstudio-Typ, und auch Sportkurse fand ich nur so lala. Bei Ausdauer konnte ich gut mithalten. Aber sobald die Gewichte zum Vorschein kamen, schnitt ich immer schlecht ab. Die Gewichte waren zu schwer oder ich f\u00fchrte es falsch aus. Es musste fast immer angepasst werden. Um dir eine Vorstellung zu geben: Selbst Liegest\u00fctze auf meinen Knien waren nach ein paar Mal schon zu schwer. Und trotzdem wollte ich Krafttraining zu einer dauerhaften Routine machen, denn man liest so viel dar\u00fcber, dass dies wichtig ist, um gesund alt zu werden. Ich habe den Code f\u00fcr mich geknackt, denke ich. Seit geraumer Zeit mache ich treu zweimal pro Woche Krafttraining und ich mache Fortschritte. Liegest\u00fctze fallen mir inzwischen sogar leicht. Und ehrlich wahr: Dies mache ich jetzt sogar auf meinen Zehen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Warum ich dann doch mit Krafttraining angefangen habe<\/h2>\n\n\n\n

Immer mehr Forschung zeigt, dass Krafttraining wichtig ist, wenn man gesund alt werden m\u00f6chte. Und damit meinen sie nicht nur, dass man auch sp\u00e4ter noch leicht eine schwere Einkaufstasche tragen kann, obwohl das nat\u00fcrlich schon Grund genug w\u00e4re, heute damit anzufangen. Muskeln spielen eine viel gr\u00f6\u00dfere Rolle f\u00fcr deine Gesundheit, als ich fr\u00fcher dachte.<\/p>\n\n\n\n

Vanaf je dertigste verlies je langzaam spiermassa (Muskelmasse). Bij vrouwen gaat dat rond de overgang (Menopause) vaak nog sneller door hormonale veranderingen. Daardoor kun je je minder sterk voelen, sneller blessures (Verletzungen) krijgen en neemt ook de kans op botontkalking (Osteoporose) toe. En dat heeft best grote gevolgen. Denk aan sneller vallen, minder mobiel worden of moeite krijgen met dagelijkse dingen die nu nog vanzelf gaan, zoals huishoudelijke klusjes of het sjouwen van die zware boodschappentas. Krachttraining (Krafttraining) helpt juist om je spieren (Muskeln) \u00e9n botten (Knochen) sterk te houden. Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat sterke spieren ook samenhangen met een betere stofwisseling (Stoffwechsel), een stabielere bloedsuikerspiegel (Blutzuckerspiegel), meer energie en zelfs een kleinere kans op cognitieve achteruitgang (kognitiver Verfall) op latere leeftijd. Dus ja, die vervelende squats zijn n\u00f3g nuttiger dan je al dacht.<\/p>\n\n\n\n

Krafttraining in deine Routine integrieren<\/h3>\n\n\n\n

Aber versuchen Sie einmal, dauerhaft damit anzufangen. Dieses \u2018dauerhaft\u2019 fand ich also das Schwierige. Den Punkt erreichen, an dem Krafttraining wirklich zur Routine wird. Ich habe alles M\u00f6gliche ausprobiert: das Fitnessstudio, Personal Training, Kurse. Diese Gruppenkurse mochte ich eigentlich am liebsten und diese habe ich auch am l\u00e4ngsten durchgehalten. Aber oft ist es eine Kombination aus Cardio und Kraft und der Trainer w\u00e4hlt bewusst immer wieder andere \u00dcbungen, um es f\u00fcr alle ansprechend zu halten. Dadurch hatte ich das Gef\u00fchl, dass ich konditionell zwar Fortschritte machte, aber in Bezug auf die Kraft kaum. Liegest\u00fctze kamen zum Beispiel nur alle paar Wochen dran, genau wie viele andere Kraft\u00fcbungen.<\/p>\n\n\n\n

W\u00e4hrend man gerade durch h\u00e4ufigeres Wiederholen von \u00dcbungen und langsames Aufbautraining st\u00e4rker wird. Und genau das wollte ich. Nicht jede Woche etwas Neues, sondern einfach st\u00e4rker werden in ein paar Grund\u00fcbungen. Also ging ich doch wirklich selbst mit diesen Gewichten an die Arbeit.<\/p>\n\n\n\n

Krafttraining: So halte ich durch<\/h2>\n\n\n\n

R\u00fcckblickend gab es ein paar Dinge, die f\u00fcr mich wirklich den Unterschied gemacht haben. Ich teile sie gerne, weil ich von Followern mittlerweile wei\u00df, dass viel mehr Menschen damit k\u00e4mpfen. Man will anfangen, aber es gelingt nicht, durchzuhalten. Hoffentlich hilft dies jemand anderem auch gerade \u00fcber die Schwelle.<\/p>\n\n\n\n

1. Zuhause trainieren<\/h3>\n\n\n\n

F\u00fcr mich liegt der gr\u00f6\u00dfte Gewinn wirklich im Training zu Hause. Wir haben auf dem Dachboden ein kleines Homegym eingerichtet, und dadurch ist die H\u00fcrde fast null. Habe ich eine freie Stunde? Dann gehe ich nach oben und fange einfach an. Keine Reisezeit, kein volles Fitnessstudio und manchmal trainiere ich einfach in meiner normalen Kleidung. Beim Krafttraining macht das einen viel gr\u00f6\u00dferen Unterschied als beim Laufen.<\/p>\n\n\n\n

2. Gute Gewichte<\/h3>\n\n\n\n

Wir haben zu Hause in ein Squat Rack, eine Langhantel und verstellbare Hanteln investiert. Besonders Diese Hanteln finde ich ideal<\/a>. Sie k\u00f6nnen sie superschnell zwischen 2,5 und 24 Kilo verstellen, wodurch Sie einfach zwischen \u00dcbungen wechseln k\u00f6nnen. Vor einem halben Jahr lag alles noch ein paar Kilo niedriger und jetzt merke ich einfach, dass ich st\u00e4rker geworden bin. Das wirkt motivierender als ich erwartet hatte. <\/p>\n\n\n\n

3. Mach es dir selbst angenehm<\/h3>\n\n\n\n

Beim Trainieren schaue ich oft ein Programm zur\u00fcck oder h\u00f6re einen Podcast. Besonders w\u00e4hrend der \u00dcbungen und Pausen hilft das wirklich. Sonst bin ich mir nur bewusst, dass ich eigentlich keine Lust habe. Jetzt kann ich mich sogar darauf freuen, dass ich gleich wieder eine Lieblingsserie schauen darf.<\/p>\n\n\n\n

4. Dieselben \u00dcbungen<\/h3>\n\n\n\n

Stattdessen halte ich es sehr einfach. Ich mache eigentlich immer die gleichen \u00dcbungen. Gerade durch immer wiederkehrende Bewegungen merke ich Fortschritt und muss nicht zu viel dar\u00fcber nachdenken. Ich mache alle \u00dcbungen dreimal, mit meist zehn bis zw\u00f6lf Wiederholungen. Sobald zw\u00f6lf Wiederholungen leicht fallen, gehe ich einen Schritt h\u00f6her im Gewicht. Also nicht mehr Wiederholungen, sondern schwerer trainieren. Dies ist momentan mein Plan:<\/p>\n\n\n\n