Salz. Man sieht es nicht, man schmeckt es nicht immer, aber glauben Sie uns: Es ist in fast allem enthalten. Es ist in Ihrem Fertiggericht, Ihrem Lieblingsfleischersatz und sogar in dem gesunden Gemüseaufstrich enthalten. Und obwohl unser Körper ein wenig Salz braucht, essen die meisten Menschen viel zu viel davon. Und das ist nicht ohne Risiko. In diesem Artikel gehen wir der Sache auf den Grund: Wie viel Salz ist eigentlich zu viel, wo ist es versteckt und - vielleicht das Wichtigste - wie kann man sich salzbewusster ernähren, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen?
Wir essen standardmäßig zu viel Salz
Wie viel Salz ist eigentlich normal, haben wir uns gefragt. Nach Angaben des Ernährungszentrums sind maximal sechs Gramm Salz pro Tag ausreichend. Noch besser ist es, vier Gramm oder weniger anzustreben. Das Internationale Institut für Medizin gibt eine Mindestaufnahme von 1,5 Gramm Natrium an, was 3,75 Gramm Salz entspricht. Weniger ist also in Ordnung, solange Sie diesen Wert nicht weit unterschreiten. Salzmangel, ist das möglich? Das kommt fast nie vor. Selbst wenn Sie Ihren eigenen Lebensmitteln kaum Salz hinzufügen, erhalten Sie immer noch mehr als genug durch andere Produkte. Das liegt daran, dass Salz - chemisch gesehen Natriumchlorid - aus zwei Teilen besteht: Natrium und Chlorid. Wenn von ‘zu viel Salz’ die Rede ist, geht es hauptsächlich um das Natrium. Und dieses Natrium ist natürlich auch in allen Arten von unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Milchprodukten und Fleisch enthalten. Wenn Sie vorübergehend weniger Salz essen, passt sich Ihr Körper geschickt an: Er speichert Natrium besser und Sie scheiden weniger aus. Man verliert auch etwas durch Schwitzen, aber das ist selten ein Grund zur Sorge.
Nach Angaben der Margriet Niederländische Männer nehmen etwa 10 Gramm Salz pro Tag zu sich, Frauen 7,5 Gramm. Das liegt weit über dem Grenzwert. Und das liegt nicht daran, dass wir massenhaft die Salzpfanne leeren, sondern vor allem an den Zusatzstoffen der Lebensmittelindustrie. Denken Sie an Fertiggerichte, Brühwürfel, Soßen, Käse, Snacks und Fleischersatzprodukte, die oft salziger sind, als Sie denken. Und das ist ein Gesundheitsrisiko. Das sagt die Kidney Foundation: ‘Etwa 10% der Menschen haben bereits einen Nierenschaden. Und es gibt große Gruppen von Menschen, bei denen ein Risiko für Nierenschäden besteht, z. B. Menschen mit Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Chronische Nierenschäden sind irreversibel und drohen weltweit zur Todesursache Nummer 5 zu werden. Zum Glück kann man etwas tun, um sie zu verhindern. Zum Beispiel weniger Salz essen.
Warum braucht man überhaupt Salz?
Salz ist nicht nur ein Gewürz. Ihr Körper braucht es wirklich. Das im Salz enthaltene Natrium spielt bei vielen Körperprozessen eine wichtige Rolle. Es hilft zum Beispiel, den Flüssigkeitshaushalt im Körper aufrechtzuerhalten, unterstützt die Nerven und Muskeln bei der Übertragung von Impulsen und hilft bei der Regulierung des Blutdrucks. Zu wenig Natrium kann zu Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen. Aber keine Sorge: Zu einem Mangel kommt es fast nie. Auch wenn Sie Ihren Lebensmitteln kein Salz hinzufügen, erhalten Sie durch gewöhnliche Produkte oft mehr als genug.
Was enthält noch (zu) viel Salz?
Salz ist in mehr Produkten enthalten, als Sie vielleicht denken. Die Schuldigen sind selten die frischen Zutaten, sondern eher die verarbeiteten Produkte der Lebensmittelindustrie. Gemüse in Dosen oder Gläsern wird oft mit Salz versetzt, um es länger haltbar zu machen. Tiefgefrorenes Gemüse ist dagegen viel salzärmer, da es in der Regel kein zusätzliches Salz enthält. Ein Tipp also!
Würzmittel wie Brühe, Sojasauce, Sambal, Mayonnaise, Ketchup, Senf und Maggi enthalten oft viel Salz. Ganz zu schweigen von fertigen Gewürzmischungen, mariniertem Fleisch, Fischgewürz, Gewürzgurken, eingelegten Zwiebeln, Meeresfrüchten oder eingelegtem Hering. Kurz gesagt: Viele Produkte, die wir als ‘besonders schmackhaft’ empfinden, haben oft auch ein zusätzliches Salzschild für unsere Gesundheit. Und ja, auch Snacks machen fröhlich mit. Das ist wahrscheinlich nichts Neues für Sie, wenn Sie sich die Lippen nach dem Knabbern an heimliche Vergnügungen wie Pommes frites, Pizzas, Chicken Nuggets und Burritos.
Achten Sie besonders darauf, wenn Sie sich häufig vegetarisch oder vegan ernähren. Viele Fleischersatzprodukte sind stark verarbeitet und mit Salz versetzt, um sie zu würzen. Und Käse? Der ist von Haus aus ziemlich salzig - ob jung oder alt macht da kaum einen Unterschied. Zum Glück gibt es auch etwas weniger salzige Sorten wie Maasdammer, Leerdammer, Emmentaler und Gruyère.
Und was genau ist salzarm?
Zum Glück gibt es auch viele Produkte, die von Natur aus natriumarm sind: Karotten zum Beispiel. Aber auch anderes frisches Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Milch, Joghurt, Fleisch, Hühnchen, Pute und Fisch (sofern unverarbeitet) sind eine gute Wahl. Außerdem: Marmelade, Honig und Zucker enthalten kaum Salz, haben aber auch wieder andere Nachteile - schönes Wortspiel -.
Was also ist ‘gesundes Salz’?
Wir können uns kurz fassen: Es gibt wirklich keins. Himalaya-Salz, keltisches Salz, Fleur de Sel - das klingt alles sehr rein, aber es ist trotzdem nur Salz. Die zusätzlichen Mineralien, die es enthält, sind vernachlässigbar. Und Ihr Körper unterscheidet nicht zwischen Kochsalz und schick Salz: alles dreht sich um Natrium. Ist die einzige Lösung also eine salzarme Ernährung? Nein, zum Glück nicht. Sie müssen Ihre Ernährung wirklich nicht komplett umstellen. Es geht nur um kluge Entscheidungen, ein bisschen mehr Bewusstsein und ein paar praktische Geschmackstricks. Auf diese Weise können Sie Ihren Salzkonsum erheblich reduzieren, ohne dass Ihr Essen plötzlich fade wird.
Was können Sie also tun, um Ihren Salzkonsum einzuschränken?
Zum Glück müssen Sie nicht rigoros auf Salz verzichten, um weniger Salz zu essen. Mit ein paar klugen Anpassungen kommen Sie schon sehr weit.
Mehr Kalium auf dem Teller
Was wirklich hilft, ist der Verzehr von Produkten, die reich an Kalium sind. Dieser Mineralstoff hilft dem Körper, das Natrium - und damit das Salz - wieder loszuwerden. Es ist reichlich in Gemüse, Obst, Kartoffeln und Nüssen enthalten. Und nein, Sie brauchen dafür wirklich keine Nahrungsergänzungsmittel. Eine zusätzliche Portion Gemüse oder eine Banane wirken wahre Wunder.
Wenn Sie trotzdem ein Glas Salz in Ihrem Gewürzregal haben wollen...
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gab im Jahr 2025 eine klare Empfehlung ab: Ersetzen Sie normales Speisesalz durch einen Salzersatz mit weniger Natrium und zusätzlichem Kalium (z. B. Kaliumsalz oder ‘natriumarmes’ Salz). Und warum? Die meisten Menschen nehmen immer noch doppelt so viel Natrium zu sich, wie für sie gut ist. Ein solcher Salzersatz hilft, diese Menge zu reduzieren, und liefert zusätzlich Kalium, das gut für den Blutdruck ist. Leiden Sie an einer Nierenerkrankung? Dann ist zusätzliches Kalium nicht immer ratsam. Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt.
Weniger Salz, aber trotzdem Geschmack
Zum Glück gewöhnen sich Ihre Geschmacksnerven schnell an weniger Salz. Nach ein paar Wochen schmeckt man schon mehr von den echten Aromen. Und diese können mit anderen Gewürzen verfeinert werden: Knoblauch, frische Kräuter, Gewürze, Zitronensaft, Ingwer, ein Schuss Essig. Sie können endlos variieren. Wir haben hier unsere Lieblings-Salzersatzprodukte für Sie aufgelistet. Und wenn Sie öfter selbst kochen, haben Sie die Kontrolle darüber, wie viel Salz in Ihren Lebensmitteln steckt.
Die Quintessenz? Sie brauchen Salz, aber viel weniger als Sie denken
Salz ist kein Feind, sondern ein latenter Störfaktor, wenn man zu viel davon zu sich nimmt. Zum Glück kann man mit einfachen Maßnahmen viel erreichen. Greifen Sie öfter zu frischen Lebensmitteln, kochen Sie selbst, experimentieren Sie mit Gewürzen und lesen Sie die Verpackungen ein wenig genauer. Ihr Körper, Ihre Geschmacksnerven und Ihr Blutdruck werden es Ihnen danken.
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Quellen: Institut für Medizin, Ernährungszentrum, WHO, Margriet. Bildnachweis von links nach rechts: Nicola Barts (Pexels), Griffin Wooldridge (Pexels), Lisa (Pexels),
