Nein, ich bin kein Fitnessstudio-Typ, und auch Sportkurse fand ich nur so lala. Bei Ausdauer konnte ich gut mithalten. Aber sobald die Gewichte zum Vorschein kamen, schnitt ich immer schlecht ab. Die Gewichte waren zu schwer oder ich führte es falsch aus. Es musste fast immer angepasst werden. Um dir eine Vorstellung zu geben: Selbst Liegestütze auf meinen Knien waren nach ein paar Mal schon zu schwer. Und trotzdem wollte ich Krafttraining zu einer dauerhaften Routine machen, denn man liest so viel darüber, dass dies wichtig ist, um gesund alt zu werden. Ich habe den Code für mich geknackt, denke ich. Seit geraumer Zeit mache ich treu zweimal pro Woche Krafttraining und ich mache Fortschritte. Liegestütze fallen mir inzwischen sogar leicht. Und ehrlich wahr: Dies mache ich jetzt sogar auf meinen Zehen!
Warum ich dann doch mit Krafttraining angefangen habe
Immer mehr Forschung zeigt, dass Krafttraining wichtig ist, wenn man gesund alt werden möchte. Und damit meinen sie nicht nur, dass man auch später noch leicht eine schwere Einkaufstasche tragen kann, obwohl das natürlich schon Grund genug wäre, heute damit anzufangen. Muskeln spielen eine viel größere Rolle für deine Gesundheit, als ich früher dachte.
Vanaf je dertigste verlies je langzaam spiermassa (Muskelmasse). Bij vrouwen gaat dat rond de overgang (Menopause) vaak nog sneller door hormonale veranderingen. Daardoor kun je je minder sterk voelen, sneller blessures (Verletzungen) krijgen en neemt ook de kans op botontkalking (Osteoporose) toe. En dat heeft best grote gevolgen. Denk aan sneller vallen, minder mobiel worden of moeite krijgen met dagelijkse dingen die nu nog vanzelf gaan, zoals huishoudelijke klusjes of het sjouwen van die zware boodschappentas. Krachttraining (Krafttraining) helpt juist om je spieren (Muskeln) én botten (Knochen) sterk te houden. Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat sterke spieren ook samenhangen met een betere stofwisseling (Stoffwechsel), een stabielere bloedsuikerspiegel (Blutzuckerspiegel), meer energie en zelfs een kleinere kans op cognitieve achteruitgang (kognitiver Verfall) op latere leeftijd. Dus ja, die vervelende squats zijn nóg nuttiger dan je al dacht.
Krafttraining in deine Routine integrieren
Aber versuchen Sie einmal, dauerhaft damit anzufangen. Dieses ‘dauerhaft’ fand ich also das Schwierige. Den Punkt erreichen, an dem Krafttraining wirklich zur Routine wird. Ich habe alles Mögliche ausprobiert: das Fitnessstudio, Personal Training, Kurse. Diese Gruppenkurse mochte ich eigentlich am liebsten und diese habe ich auch am längsten durchgehalten. Aber oft ist es eine Kombination aus Cardio und Kraft und der Trainer wählt bewusst immer wieder andere Übungen, um es für alle ansprechend zu halten. Dadurch hatte ich das Gefühl, dass ich konditionell zwar Fortschritte machte, aber in Bezug auf die Kraft kaum. Liegestütze kamen zum Beispiel nur alle paar Wochen dran, genau wie viele andere Kraftübungen.
Während man gerade durch häufigeres Wiederholen von Übungen und langsames Aufbautraining stärker wird. Und genau das wollte ich. Nicht jede Woche etwas Neues, sondern einfach stärker werden in ein paar Grundübungen. Also ging ich doch wirklich selbst mit diesen Gewichten an die Arbeit.
Krafttraining: So halte ich durch
Rückblickend gab es ein paar Dinge, die für mich wirklich den Unterschied gemacht haben. Ich teile sie gerne, weil ich von Followern mittlerweile weiß, dass viel mehr Menschen damit kämpfen. Man will anfangen, aber es gelingt nicht, durchzuhalten. Hoffentlich hilft dies jemand anderem auch gerade über die Schwelle.
1. Zuhause trainieren
Für mich liegt der größte Gewinn wirklich im Training zu Hause. Wir haben auf dem Dachboden ein kleines Homegym eingerichtet, und dadurch ist die Hürde fast null. Habe ich eine freie Stunde? Dann gehe ich nach oben und fange einfach an. Keine Reisezeit, kein volles Fitnessstudio und manchmal trainiere ich einfach in meiner normalen Kleidung. Beim Krafttraining macht das einen viel größeren Unterschied als beim Laufen.
2. Gute Gewichte
Wir haben zu Hause in ein Squat Rack, eine Langhantel und verstellbare Hanteln investiert. Besonders Diese Hanteln finde ich ideal. Sie können sie superschnell zwischen 2,5 und 24 Kilo verstellen, wodurch Sie einfach zwischen Übungen wechseln können. Vor einem halben Jahr lag alles noch ein paar Kilo niedriger und jetzt merke ich einfach, dass ich stärker geworden bin. Das wirkt motivierender als ich erwartet hatte.
3. Mach es dir selbst angenehm
Beim Trainieren schaue ich oft ein Programm zurück oder höre einen Podcast. Besonders während der Übungen und Pausen hilft das wirklich. Sonst bin ich mir nur bewusst, dass ich eigentlich keine Lust habe. Jetzt kann ich mich sogar darauf freuen, dass ich gleich wieder eine Lieblingsserie schauen darf.
4. Dieselben Übungen
Stattdessen halte ich es sehr einfach. Ich mache eigentlich immer die gleichen Übungen. Gerade durch immer wiederkehrende Bewegungen merke ich Fortschritt und muss nicht zu viel darüber nachdenken. Ich mache alle Übungen dreimal, mit meist zehn bis zwölf Wiederholungen. Sobald zwölf Wiederholungen leicht fallen, gehe ich einen Schritt höher im Gewicht. Also nicht mehr Wiederholungen, sondern schwerer trainieren. Dies ist momentan mein Plan:
- Reihen (links und rechts): 16 kg (Kurzhantel)
- Ausfallschritte (links und rechts): 2 x 13,5 kg (Kurzhantel)
- Bizeps-Curls: 2 x 6,5 kg (Kurzhantel)
- Schulterdrücken: 10 kg (Langhantel)
- Kniebeuge: 50 kg (Langhantel)
- Kreuzheben: 50 kg (Langhantel)
- Russische Drehung: 10 kg (Hantelscheibe)
- Liegestütze: 20 Wiederholungen mit Körpergewicht
- Soms: 1 minuut dood hangen
Krafttraining als Investition für später
Neben Laufen und Schwimmen gehört Krafttraining mittlerweile einfach zu meiner Woche. Es ist so in meine Routine integriert, dass ich eigentlich nicht mehr darüber nachdenke. Mage ich es gerne? Nein, immer noch nicht wirklich. Aber ich mache es. Meine wichtigste Motivation ist immer noch, gesund alt zu werden. Ich sehe es ein bisschen wie Sparen für später. Das, zusammen mit etwas von NPO Start, ist für mich anscheinend Motivation genug!
Quellen: Universität von Niederlande, vub.be, Alzheimer Niederlande.
