Zout. Je ziet het niet, je proeft het niet altijd, maar geloof ons: het zit bijna overal in. Het zit in je kant-en-klaarmaaltijd, je favoriete vleesvervanger en zelfs in die gezonde groentespread. En hoewel je lichaam een beetje zout nodig heeft, krijgen de meeste mensen er véél te veel van binnen. En dat is niet zonder risico. In dit artikel nemen we het met je door: hoeveel zout is eigenlijk te veel, waar zit het allemaal in verstopt, en – misschien wel het belangrijkste – hoe kun je, zonder in te leveren op smaak, toch een stuk zoutbewuster eten?
We eten standaard te veel zout
Hoeveel zout is eigenlijk normaal, vroegen wij ons af. Volgens het Voedingscentrum heb je per dag genoeg aan maximaal zes gram zout. Beter nog: streef naar vier gram of minder. Het internationale Institute of Medicine houdt als minimuminname 1,5 gram natrium aan, dat staat gelijk aan 3,75 gram zout. Lager kan dus prima, zolang je daar maar niet ver onder duikt. Een tekort aan zout, is dat mogelijk? Dat komt bijna nooit voor. Zelfs als je nauwelijks zelf zout toevoegt aan je eten, krijg je via andere producten nog meer dan genoeg binnen. Dat komt doordat zout – chemisch gezien natriumchloride – uit twee delen bestaat: natrium en chloride. Het is vooral dat natrium waar het om draait als we het hebben over ‘te veel zout’. En dat natrium zit van nature ook al in allerlei onbewerkte voedingsmiddelen, zoals groenten, zuivel en vlees. Eet je tijdelijk minder zout, dan past je lichaam zich daar slim op aan: het houdt natrium beter vast en je plast minder uit. Via zweten verlies je ook wat, maar dat is zelden reden tot zorg.
Volgens de Margriet krijgen Nederlandse mannen zo’n 10 gram zout per dag binnen en vrouwen 7,5 gram. Dat is flink boven de grens. En dat komt niet doordat we massaal de zoutpot leegschudden, maar vooral door toevoegingen van de voedingsindustrie. Denk aan kant-en-klaarmaaltijden, bouillonblokjes, sauzen, kazen, snacks en vleesvervangers die vaak zouter zijn dan je denkt. En dat is een gezondheidsrisico. De Nierstichting zegt hierover: ‘ongeveer 10% van de mensen heeft nu al nierschade. En er zijn grote groepen mensen die risico lopen op nierschade zoals mensen met overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten. Chronische nierschade is onomkeerbaar en dreigt wereldwijd doodsoorzaak nummer 5 te worden. Gelukkig kan je wel iets doen om het te voorkomen. Zoals minder zout eten’.
Waarom heb je eigenlijk zout nodig?
Zout is niet alleen maar een smaakmaker. Je lichaam heeft het ook écht nodig. Het natrium in zout speelt een belangrijke rol in allerlei lichaamsprocessen. Zo helpt het om de vochtbalans in je lichaam op peil te houden, ondersteunt het je zenuwen en spieren bij het doorgeven van prikkels én helpt het je bloeddruk te reguleren. Te weinig natrium kan zorgen voor hoofdpijn, spierkrampen en vermoeidheid. Maar maak je geen zorgen: een tekort komt bijna nooit voor. Zelfs zonder zelf zout toe te voegen aan je eten, krijg je via gewone producten vaak al meer dan genoeg binnen.
Waar zit nog meer (te) veel zout in?
Zout zit in meer producten dan je misschien denkt. Het zijn zelden de verse ingrediënten die de boosdoeners zijn, maar juist de bewerkte producten uit de voedingsmiddelenindustrie. Neem groenten uit blik of pot: daar wordt vaak zout aan toegevoegd om ze langer houdbaar te maken. Diepvriesgroenten zijn dan een stuk vriendelijker voor je zoutinname, daar komt meestal geen extra zout aan te pas. Een tip dus!
Ook in smaakmakers als bouillon, ketjap, sambal, mayonaise, ketchup, mosterd en Maggi zit vaak flink wat zout verstopt. En dan hebben we het nog niet eens over kant-en-klare kruidenmixen, gemarineerd vlees, viskruiden, augurken, zilveruitjes, schaal- en schelpdieren of zure haring. Kortom: veel producten die we beschouwen als ‘extra lekker’ hebben vaak ook een extra zoutprijskaartje voor je gezondheid. En ja, ook snacks doen vrolijk mee. Dat is vast niks nieuws voor je als je je lippen aflikt na het knabbelen van guilty pleasures zoals chips, pizza’s, kipnuggets en burrito’s.
Let extra goed op als je vaak vegetarisch of vegan eet. Veel vleesvervangers zijn behoorlijk bewerkt en zitten bomvol toegevoegd zout om ze op smaak te krijgen. En kaas? Die is standaard behoorlijk zout – jong of oud maakt daarbij weinig verschil. Iets minder zoute keuzes zijn er gelukkig ook, zoals Maasdammer, Leerdammer, Emmentaler en Gruyère.
En waar zit juist weinig zout in?
Er zijn gelukkig ook veel producten die van nature weinig natrium bevatten: wortels bijvoorbeeld. Maar ook andere verse groenten, fruit, aardappels, rijst, pasta, melk, yoghurt, vlees, kip, kalkoen en vis (mits onbewerkt) zijn prima keuzes. Ook: jam, honing en suiker bevatten nauwelijks zout, maar daar kleven – leuke woordspeling – weer andere nadelen aan.
Wat is dan ‘gezond zout’?
Daar kunnen we kort over zijn: dat is er dus eigenlijk niet. Himalayazout, Keltisch zout, fleur de sel – het klinkt allemaal heel puur, maar het blijft gewoon zout. De extra mineralen die erin zitten zijn verwaarloosbaar. En je lichaam maakt geen onderscheid tussen keukenzout en fancy zout: het draait allemaal om natrium. Is de enige oplossing dan een zoutarm dieet? Nee hoor, gelukkig niet. Je hoeft je eten echt niet volledig om te gooien. Het draait vooral om slimme keuzes, wat meer bewustzijn én een paar handige smaaktrucs. Zo kun je je zoutinname flink omlaag brengen zonder dat je maaltijd ineens flauw wordt.
Wat kun je dan wél doen om je zoutinname in te perken
Gelukkig hoef je niet rigoureus te schrappen om minder zout binnen te krijgen. Met een paar slimme aanpassingen kom je al een heel eind.
Meer kalium op je bord
Wat echt helpt, is het eten van producten die rijk zijn aan kalium. Dat mineraal helpt je lichaam om natrium – en dus zout – weer kwijt te raken. Het zit volop in groenten, fruit, aardappelen en noten. En nee, daar heb je echt geen supplementen voor nodig. Een extra schep groenten of een banaantje doet al wonderen.
Als je nog wel een potje zout in je kruidenrek wilt hebben…
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) kwam in 2025 met een duidelijk advies: vervang gewoon keukenzout door een zoutvervanger met minder natrium en extra kalium (bijvoorbeeld kaliumzout of ‘low sodium’ zout). Waarom? De meeste mensen krijgen nog altijd twee keer zoveel natrium binnen als goed voor ze is. Zo’n zoutvervanger helpt dat terug te dringen én levert juist extra kalium – en dat is gunstig voor je bloeddruk. Heb je een nierziekte? Dan is extra kalium niet altijd verstandig. Overleg dan eerst met je arts.
Minder zout, maar wél smaak
Je smaakpapillen wennen gelukkig snel aan minder zout. Binnen een paar weken proef je al meer van de échte smaken. En die kun je prima versterken met andere smaakmakers: knoflook, verse kruiden, specerijen, citroensap, gember, een scheutje azijn. Je kunt eindeloos variëren. Onze favoriete zoutvervangers hebben we hier voor je op een rijtje gezet. Als je vaker zelf kookt, houd je bovendien zelf de regie over hoeveel zout er in je eten gaat.
De conclusie? Zout heb je nodig, maar veel minder dan je denkt
Zout is geen vijand, maar een sluimerende stoorzender als je er te veel van binnenkrijgt. Gelukkig kun je met simpele aanpassingen al veel winnen. Kies vaker voor vers, kook zelf, experimenteer met smaakmakers en lees verpakkingen nét iets beter. Je lijf, je smaakpapillen én je bloeddruk zullen je dankbaar zijn.
Meer gezondheidstips van thegreenlist.nl
- Bekijk ook: de zin en onzin van detoxen.
- Bekijk ook: plastic broodtrommel en drinkbeker met weekmakers vervangen?
- Bekijk ook: whut? Giftige fast fashion?
Bronnen: Institute of Medicine, Voedingscentrum, WHO, Margriet. Photo credits van links naar rechts: Nicola Barts (Pexels), Griffin Wooldridge (Pexels), Lisa (Pexels),
