Nee, ik ben geen sportschooltype en ook sportklasjes vond ik maar zo-zo. Op uithoudingsvermogen kon ik goed meedoen. Maar zodra de gewichten tevoorschijn kwamen, presteerde ik altijd onder de maat. De gewichten waren te zwaar of ik voerde het verkeerd uit. Het moest bijna altijd worden aangepast. Om je een idee te geven: zelfs opdrukken op mijn knieën was na een paar keer al te zwaar. En toch wilde ik krachttraining een blijvende routine maken, want je leest er zoveel over dat dit belangrijk is om gezond oud te worden. Ik heb de code voor mezelf gekraakt, denk ik. Al geruime tijd doe ik trouw twee keer per week krachttraining en ik ga vooruit. Opdrukken gaat me inmiddels zelfs makkelijk af. En echt waar: dit doe ik nu gewoon op mijn tenen!
Waarom ik tóch begon met krachttraining
Steeds meer onderzoek laat zien dat krachttraining belangrijk is als je gezond oud wilt worden. En dan bedoelen ze niet alleen dat je ook later nog makkelijk een zware boodschappentas kunt tillen, hoewel dat natuurlijk al reden genoeg zou zijn om er vandaag nog mee te starten. Spieren spelen een veel grotere rol in je gezondheid dan ik vroeger dacht.
Vanaf je dertigste verlies je langzaam spiermassa. Bij vrouwen gaat dat rond de overgang vaak nog sneller door hormonale veranderingen. Daardoor kun je je minder sterk voelen, sneller blessures krijgen en neemt ook de kans op botontkalking toe. En dat heeft best grote gevolgen. Denk aan sneller vallen, minder mobiel worden of moeite krijgen met dagelijkse dingen die nu nog vanzelf gaan, zoals huishoudelijke klusjes of het sjouwen van die zware boodschappentas. Krachttraining helpt juist om je spieren én botten sterk te houden. Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat sterke spieren ook samenhangen met een betere stofwisseling, een stabielere bloedsuikerspiegel, meer energie en zelfs een kleinere kans op cognitieve achteruitgang op latere leeftijd. Dus ja, die vervelende squats zijn nóg nuttiger dan je al dacht.
Krachttraining in je routine krijgen
Maar begin er maar eens blijvend aan. Dat ‘blijvend’ vond ik dus het lastige. Het punt bereiken waarop krachttraining echt een routine wordt. Ik heb van alles geprobeerd: de sportschool, personal training, klasjes. Die groepslessen vond ik eigenlijk nog het leukst en die heb ik ook het langst volgehouden. Maar vaak is het een combinatie van cardio en kracht en kiest de trainer bewust steeds andere oefeningen om het voor iedereen aantrekkelijk te houden. Daardoor had ik het gevoel dat ik conditioneel wel vooruitging, maar qua kracht nauwelijks. Opdrukken kwam bijvoorbeeld maar eens in de zoveel weken voorbij, net als veel andere krachtoefeningen.
Terwijl je juist sterker wordt door oefeningen vaker te herhalen en langzaam gewicht op te bouwen. En precies dat wilde ik. Niet elke week iets nieuws, maar gewoon sterker worden in een paar basisoefeningen. Dus ging ik toch maar echt zelf met die gewichten aan de slag.
Krachttraining: zo houd ik het vol
Terugkijkend zijn er een paar dingen geweest die voor mij echt het verschil hebben gemaakt. Ik deel ze graag, omdat ik van volgers inmiddels weet dat veel meer mensen hiermee worstelen. Je wilt wel beginnen, maar het lukt niet om het vol te houden. Hopelijk helpt dit iemand anders ook nét over dat drempeltje heen.
1. Thuis trainen
Voor mij zit de grootste winst echt in thuis trainen. We hebben op zolder een kleine homegym gemaakt en daardoor is de drempel bijna nul. Heb ik een vrij uurtje? Dan loop ik naar boven en begin ik gewoon. Geen reistijd, geen volle sportschool en soms train ik gewoon in mijn normale kleding. Bij krachttraining maakt dat een stuk minder uit dan bij hardlopen.
2. Goede gewichten
We hebben thuis geïnvesteerd in een squatrek, een barbell en verstelbare dumbbells. Vooral deze dumbbells vind ik ideaal. Je kunt ze supersnel verstellen tussen 2,5 en 24 kilo, waardoor je makkelijk wisselt tussen oefeningen. Een half jaar geleden lag alles nog een paar kilo lager en nu merk ik gewoon dat ik sterker ben geworden. Dat werkt motiverender dan ik had verwacht.
3. Maak het leuk voor jezelf
Tijdens het trainen kijk ik vaak een programma terug of luister ik een podcast. Vooral tijdens de oefeningen en rustmomenten helpt dat echt. Anders ben ik me alleen maar bewust van het feit dat ik eigenlijk geen zin heb. Nu kan ik er zelfs naar uitkijken dat ik straks weer even een favoriete serie mag kijken.
4. Dezelfde oefeningen
Verder houd ik het heel simpel. Ik doe eigenlijk altijd dezelfde oefeningen. Juist door steeds dezelfde bewegingen terug te laten komen, merk ik vooruitgang en hoef ik er niet te veel over na te denken. Ik doe alle oefeningen drie keer, met meestal tien tot twaalf herhalingen. Zodra twaalf herhalingen makkelijk worden, ga ik een stapje omhoog in gewicht. Dus niet meer herhalingen, maar zwaarder trainen. Dit is mijn schema op dit moment:
- Rows (links en rechts): 16 kg
- Lunges (links en rechts): 2 x 13,5 kg
- Bicep curl: 2 x 6,5 kg
- Shoulder press: 10 kg barbell
- Squat: 50 kg barbell
- Deadlift: 50 kg barbell
- Russian twist: 10 kg
- Opdrukken: 20 keer op lichaamsgewicht
- Soms: 1 minuut dead hangen
Krachttraining als investering voor later
Naast hardlopen en zwemmen hoort krachttraining inmiddels gewoon bij mijn week. Het zit zo in mijn routine dat ik er eigenlijk niet meer over nadenk. Vind ik het leuk? Nee, nog steeds niet echt. Maar ik doe het wel. Mijn belangrijkste motivatie is nog steeds om gezond oud te worden. Ik zie het een beetje als sparen voor later. Dat, samen met iets van NPO Start, is voor mij blijkbaar al motivatie genoeg!
Bronnen: Universiteit van Nederland, vub.be, Alzheimer Nederland.
